4 Wege extreme Nackenschmerzen zu lösen, Dehnen, Mikrobewegungen, Head Slide, Head Circle, Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen, www.muskelschmerzerfahrung.com
Übungen

4 Möglichkeiten extreme Nackenverspannungen zu lösen

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Hier ist eine Übersicht der Methoden gegen Nackenschmerzen, die mir in den letzen Jahren am meisten geholfen haben:

1. Dehnübungen

2. Mikrobewegungen

3. Head Circle und Slide (meine Lieblingsmethode)

4. Schulter-Shimmy („Schulterwackeln“ – super effektiv!)

5. Faszientrick für mehr Bewegungsraum

6. Tipps

 

Hey du, danke dass du vorbeischaust! Ich möchte dir gerne helfen 😊

Im Laufe der vergangenen Jahre habe ich mich intensiv mit Muskelschmerzen verschiedenster Körperteile, beruhend auf einem hohen Muskeltonus (Verspannungszustand), beschäftigt.

Lange Zeit habe ich meinen Nacken ziemlich stark vernachlässigt, einfach weil er das im Verhältnis am wenigsten dringlichste Problem war. Ich hoffe, ich kann diesen Weg für dich ein wenig abkürzen, indem ich diese Übungen an dich weitergebe. Sie haben mir extrem geholfen und mir das Vertrauen und das Erlebnis gegeben, den Schmerz- und den Verspannungszustand meiner Hals- und Nackenmuskulatur selbst beeinflussen zu können! Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder mit Zeit, Ruhe, Vertrauen und Übung zu dem gleichen Ergebnis wie ich kommen kann!

Ich wünsche dir einen geschmeidigen Nacken! 😊

 

Der Post beinhaltet affiliate links. Dir entstehen dadurch keine Kosten! Mehr zum Thema.

 

Übersicht

 

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Simple Nackendehnübungen für zuhause

 

Wenn du das Video genossen hast, freue ich mich sehr über einen Daumen nach oben auf YouTube! 🙂

 

 

Ich freue mich, wenn du die Grafik teilst! 🙂

Nackendehnübungen für steifen Nacken, Nackenverspannungen lösen, Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule lösen, www.muskelschmerzerfahrung.com

 

  • Rückenstrecker nach vorne dehnen (Bild 1)
  • Rücken erst gerade lassen, dann langsam nachgeben (Bild 2)
  • Nacken aktiv zur Seite dehnen & ggf. gegenspannen (Bild 3)
  • Kopf passiv und sanft zur Seite legen / hängen lassen (Bild 4)
  • Kopf um 45 Grad zur Seite wenden
  • Schultern bleiben tief liegen (Bild 5)
  • Nacken aktiv zu Seite dehnen (Bild 6)
  • Dieselbe Dehnung mit Blick nach unten erreicht weiter hinter liegende Anteile des Trapezius (Bild 7)
  • Vorsichtig den Kopf in den Nacken legen und immernoch zur Seite dehnen
    Blick nach oben
  • Vordere Stränge der Halsmuskulatur werden gedehnt (Bild 8)

 

ZIEL

Mit der schrittweisen Steigerung dieser Übungen wird es dir möglich sein Schmerzen im Bereich der Halswirbelsäule in den Griff zu kriegen und deine Muskulatur zu längen, wodurch dir Bewegungen des Kopfes weniger Schmerzen bereiten werden und du die Grundlage dafür legst, dass sogar eventuell verrückte Wirbel an ihren ursprünglichen Platz zurückkehren können!

VORAB

Du dehnst deine harte und festhaltende Nackenmuskulatur möglicherweise zum ersten Mal bewusst. Das heißt, du überrumpelst deinen Körper mit einer monumentalen Aufgabe, mit der er nicht vertraut ist. Bringe ihm langsam bei, was Beweglichkeit ist und dass er loslassen kann. 🙂

 

Wie Nackenschmerzen in den Kopf ziehen können und was du dagegen tun kannst

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Wie du vielleicht schon mal bemerkt hast, können Nackenschmerzen und Verspannungen aus dem Rücken- und Schulterbereich in den Kopf ausstrahlen und dort für unangenehme Kopfschmerzen sorgen. Bei solchen Kopfschmerzen hilft es das entsprechende Gewebe zu lösen. Ein Weg dahin ist die Dehnung. Sie gibt den Muskeln und dem Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt, Länge, wodurch mehr Flexibilität entsteht und die ehemals kurze verhärtete Muskulatur muss nun nicht mehr so sehr an den Muskelansatzpunkten an den Knochen (z.B. am Schädel oder den einzelnen Wirbeln) ziehen.

Durch das Bindegewebe ist die gesamte Körperrückseite von den Fußsohlen entlang der Beinrückseite, des Rückens bis in den Nacken und über den Kopf hinweg bis in die Stirn verbunden. Diese körperrückseitige Faszienkette ist die Superficial Back Line (SBL).

Wenn du eine echte SBL-Faszienkette sehen willst, ist hier ein Video (keine Animation, echte sezierte Faszie), indem die ganze lange Faszie von unten nach oben erläutert wird. Es ist recht faszinierend zu sehen, dass Bindegewebe so isoliert gezeigt werden kann und als zusammenhängende „Decke“ von unseren Fußsohlen bis zur den Augenbrauen existiert!

Teil der SBL-Faszienkette sind unter anderem die Rückenstrecker, die parallel entlang der Wirbelsäule verlaufen. Der Musculus longissimus verbindet z.B. das Kreuzbein mit dem Schläfenbein am Kopf. So gesehen, kann es durchaus hilfreich sein, den Rücken und die gesamte Körperrückseite mitzudehnen, um deinem Nacken etwas Gutes zu tun!

In den nachfolgenden zwei Übungen geht es daher um das Nach-vorne-dehnen des Kopfes, sodass die Nackenrückseite und das Gewebe entlang deiner Wirbelsäule gebeten werden nachzugeben. Hierbei werden zusätzlich die Trapeziusstränge in die Breite gezogen, da sie nicht entlang der Wirbelsäule laufen, sondern zu den Seiten verlaufen.

 

ÜBUNG: RÜCKENSTRECKER UND SUPERFICIAL BACK LINE (SBL) NACH VORNE DEHNEN (Bild 1)

  • Stabil sitzen mit aufgerichteten Becken (kein Hohlkreuz)
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  • Oberkörper gerade und aufrecht
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  • Kopf auf die Brust sinken lassen
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  • Mit den Händen am Kopf die Nackenrückseite nach vorne dehnen
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  • Brustwirbelsäule bleibt vorerst gerade und aufrecht (Bild 1)
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  • Die Dehnung ist im oberen Rücken spürbar

Hierbei dehnst du ebenfalls die einzelnen Stränge des Trapezmuskels auseinander, bzw. fächerst den Muskel auf.


DEHNUNG NACH UNTEN WANDERN LASSEN (Bild 2)

  • Gebe mit der Wirbelsäule Stück für Stück von oben nach unten nach und dehne deinen Rücken nach vorne
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  • Spüre die Zugspannung den Rücken runterwandern
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  • Wenn du mit vor dir ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt, kann es sein, dass du die Dehnspannung bis in die Rückseite deiner Beine spürst

Besonders empfindliche Bereiche bei dieser Dehnung sind für mich die Muskeln entlang der Brustwirbelsäule zwischen den Schulterblättern bishin zu Muskelansatzpunkten am Kreuzbein. (Das Kreuzbein befindet sich am unteren Ende der Wirbelsäule vor dem Steißbein.)

 

Ich habe auf meinem Pinterest-Profil einen Ordner zur Superficial Back Line angelegt, sodass du dir ein paar Bilder zu dem Thema anschauen kannst. Hier geht’s zu den Bildern.

Ich finde, Pinterest ist super geeignet, um Bilder von Dehnübungen und Muskeln aus dem Internet zu sammeln. Es gibt unglaublich viele sehr gute Bilder von ganz vielen Muskeln im Netz, wenn man nach den richtigen Stichworten sucht! Hier ist ein Link zu meinem Pinterest Board, auf dem ich alle Anatomie-Bilder sammle.

Wenn du ein richtiges Buch zum Blättern haben möchtest, kann ich dir Anatomy Trails empfehlen, das ich meine Mama hat und welches ich immer sehr hilfreich fand, um überhaupt herauszufinden, welche Muskeln dort verlaufen, wo ich gerade Schmerzen habe und was ich dagegen machen könnte. Es gibt auch eine deutsche Taschenbuchversion, die günstiger ist:

 

Seitliche Dehnung für Nacken und Schultern (Bild 3 + 4)

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  • Linke Schulter runtersinken lassen
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  • Kopf auf die andere Seite legen
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  • Mit dem rechten Arm den Kopf weiter auf die Seite dehnen (Bild 3)
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  • Die Dehnspannung ist zwischen der linken Schulter und der linken Kopfseite
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  • Ggf. gegenspannen, d.h. mit dem Kopf etwas Kraft in die Dehnung geben und gegen die rechte Hand drücken, als wolltest du den Kopf zurück in die Mitte bringen – Nur wenn keine Schmerzen dabei entstehen!
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  • Das Ganze auf der anderen Seite machen

SANFTE DEHNUNG

  • Für eine sanftere Dehnung den Kopf leicht zur Seite legen und mit den Neigungswinkeln spielen (Bild 4)
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  • Beobachte, wie sich die Spannung verändert, wenn du den Kopf nach unten zum Boden oder nach oben zur Decke wendest
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  • Hierbei hängt der Kopf einfach nur in einer für ihn angenehmen Position

REMEMBER

  • Weniger ist mehr!!

 

45° Trapezius Dehnung (Bilder 5 + 6)

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Die Übung ist besonders gut geeignet, um die oberen Stränge des Trapeziusmuskel zu dehnen.
Der Trapezius ist ein großer oberflächlicher Muskel im Bereich des oberen Rückens und der Schulter. Ansantzpunkte des Muskels sind unter anderem der Hinterkopf, Schlüsselbein und Schulterblatt.

Die Erklärung bezieht sich auf eine Schulterseite! Da Menschen symmetrisch sind, ist es natürlich wichtig, beide Seiten gleichberechtigt zu behandeln!

AUSRICHTUNG

  • Kopf um 45° nach links zur Seite wenden, sodass du jetzt in die Ecke des Raumes schaust, wenn du vorher geradeaus auf eine Wand gesehen hast
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  • Beide Schultern sinken tief und bleiben dort
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  • Lege deine linke Hand über deinen Kopf und lasse die Finger in der Grube hinter dem rechten Ohr (am Schädelansatz) zu liegen kommen

DEHNUNG

  • Neige den Kopf nach links, weg von der rechten Schulter und ziehe mit der linken Hand den Kopf weiter zur Seite
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  • Die Zugrichtung ist leicht nach unten
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  • Wenn du willst, kannst du die rechte Schulter aktiv nach unten ziehen (weg vom Ohr) und / oder dabei mit dem Arm arbeiten, indem du ihn langstreckst und dir vorstellst, du wolltest mit den Fingern den Boden berühren
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  • Halte die Dehnung so lange dir angenehm
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  • Sanfte und langsame Dehnung ist effektiver als kurze, intensive Intervalle
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  • Nimm dir Zeit für die Dehnung und lasse die Zeit für dich arbeiten
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  • So sinkst du immer tiefer in die Dehnung ohne etwas dafür tun zu müssen

VERLASSEN DER POSITION

  • Reduziere den Druck der Hand und lasse den linken Arm sinken
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  • Ohne den Kopf zu heben, lasse den hinteren Nacken lang und bringe den Kopf vornüberhängend wieder in eine Linie mit deiner Wirbelsäule (in die Mitte)
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  • Jetzt kannst du die Halswirbelsäule aufrollen bis dein Kopf wieder oben drauf sitzt

Auf diese Weise müssen die gerade gedehnten Muskeln sich nicht anspannen, um den Kopf aus der Dehnposition rauszuziehen.

Du kannst sehen wie ich das im Video mache, wenn ich die Dehnung verlasse. 😉

 

90° Nackendehnung seitlich nach unten (Bild 7)


Mit dieser Übung kannst du die Muskeln Sternocleidomastoideus (Kopfwender), Levator scapulae (Schulterblattheber) und Stränge des Trapezmuskels erreichen

AUSRICHTUNG
Die Funktionsweise ist ganz ähnlich der 45° Trapezius Dehnung nur mit Blick nach unten.

  • Die Ausgangsposition ist die vorherige Nackendehnübung (45° Trapezius Dehnübung)
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  • Von hier aus wendest du den Blick zu Boden neben dich
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  • Die Schulter der gegenüberliegenden Seite ist natürlich tief
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  • So kann die Dehnung entstehen

DEHNUNG

  • Dadurch, dass der Kopf zur Seite gedreht ist, muss sich der Kopfwender (Sternocleidomastoideus) seitlich des Halses dehnen
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  • Der Sternocleidomastoideus ist der Übeltäter, wenn dir der Schulterblick wehtut und der Schmerz am Schädelansatz hinter den Ohren im Kopf zu spüren ist
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  • Du kannst den Blick auch heben und ohne Neigung dehnen
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  • Dabei darauf achten, dass du weiterhin zur Seite schaust
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  • Beobachte die Spannung wandern

WEITERFÜHREND

  • Experimentiere mit verschiedenen Graden an Rotation zur Seite und unterschiedlich starker Inklination (Neigung) des Kopfes, um die dich einschränkenden Spannungen zu finden

 

WAS IST DER KOPFWENDER?

Hier ein gut animiertes englisches Video mit einem kleinen Fehler bei 0:52 – das mediale Drittel des Schlüsselbeins ist der Teil nahe des Brustbeins!

Hier ein deutsches Video mit vielen Fachbegriffen 😉

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Um deinen Nacken nach der Dehnung Liebe zu zeigen kannst du deinen Kopf auf eine Wärmflasche im Schlafrock betten oder ein Wärmepflaster für Schulter und Nacken aufkleben. Mit Wärmepflastern bleibst du mobil, weil du sie unter der Kleidung tragen kannst und für die Wärmebehandlung nicht still liegen musst. 😉 Das ist praktisch, wenn man noch was zu tun hat!
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Dehnung der vorderen Halsmuskulatur (Bild 8)

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Für diese Dehnung beschreibst du einen großen Kreis mit deinem Kinn.

HALBKREIS NACH RECHTS

  • Beide Schultern tief
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  • Den rechten Arm hinter den Rücken legen und mit der linken Hand die rechte Hand auf Höhe der linken Hüfte festhalten
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  • Kopf so weit es geht auf die linke Seite drehen
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  • Unter Beachtung der Spannung in der Halsmuskulatur, das Kinn in einem großen Bogen nach oben und auf die andere (rechte) Seite bewegen
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  • Das Kinn zieht aktiv nach vorne oben, um die Halswirbelsäule nicht zu kompressieren
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  • Halte an besonders intensiv spannenden Stellen für eine Weile an und bewege das Kinn nur vorsichtig auf seinem Weg zur anderen Seite

HALBKREIS NACH LINKS

  • Wechsel der Armposition: Lege jetzt den linken Arm hinter den Rücken. Die rechte Hand hält linke Hand auf dem rechten Hüftknochen
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  • Halbkreis des Kinns über oben von rechts nach links so angenehm wie möglich in Bezug auf die Dehnspannung und so groß wie nötig ausführen
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  • Wenn du den Unterkiefer ein bisschen vorschiebst (wie bei einem Unterbiss), erhöht sich die Spannung in der vorderen Halsmuskulatur ohne dass du Spannung in die Nackenrückseite packen musst

Du kannst das Ganze auch ohne diese spezielle Armhaltung machen, aber ich finde sie stabilisiert den Oberkörper und Nacken. Im Video benutze ich z.B. meine Hand am Kopf, um mit der Halsmuskulatur ein bisschen gegenzuspannen. 😉

 

Den Nacken zu dehnen kann am Anfang ein bisschen unangenehm sein. Aber wenn du es dir zur Gewohnheit machst 5 Minuten nach dem Aufstehen und 5 Minuten vor dem Zu-Bett-gehen deinen Nacken vorsichtig zu dehnen, kannst du schon schnell positive Veränderungen feststellen.

 

Lass mich in den Kommentaren oder Instagram wissen, welche Veränderungen du nach einer Woche beobachten konntest!

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Mikrobewegungen für einen geschmeidigen Nacken

 

Kleine Bewegungen sind sehr praktisch, weil ich sie jederzeit anwenden kann. Ich brauche keinen speziellen Raum, Geräte oder eine reservierte Zeit dafür. Ich kann sie machen, wenn ich sitze, stehe oder sogar gehe!

Ich kann dabei zuhören – sie funktionieren wunderbar in Vorlesungen, wo ich nicht mitschreiben muss, oder vor dem Fernseher.

Die Bewegungen machen den Nacken geschmeidig, fördern die Durchblutung und lehren die Muskeln ihre verschiedenen Einsatzgebiete. Die Nackenmuskeln können ihre Fähigkeiten in der Bewegung entwickeln, statt immer nur, wie Stahlseile, den Kopf in Position zu halten.

In meiner Erfahrung geht ein schmerzhafter häufig mit verspannten Muskeln einher, die weder über ihre volle Länge aktiv werden, noch vielseitig angesprochen werden. So kennen sie nur eine Position und werden statisch, hart und verspannt.

Mit den Mikrobewegungen für den Hals-Nackenbereich hast du die Möglichkeit, dir ganz langsam in deinem eigenen Tempo neue Bewegungen und Bewegungsräume zu erschließen. Das heißt, es wird einfacher für dich, Bewegungen auszuführen, ohne dass sie schmerzen.

Der Raum, der dir für deine Bewegung zu Verfügung steht, vergrößert sich; zum Beispiele wirst du den Kopf weiter zur Seite drehen können, auf die Brust ablegen können, nach hinten schieben, zu den Seiten schieben, in den Nacken legen können und so weiter!

Jede Bewegung, die du machen willst, steht dir offen. Du musst deinem Körper nur zeigen WIE er sie machen kann ohne sich dabei zu verletzten.

Kleine Bewegungen sind daher besonders gut, weil du wie mit einer Feder arbeitest. Es ist so wenig Kraft vonnöten und Geschwindigkeit und Größe sind so unwichtig, dass jeglicher Druck von dir abfallen kann.

Es sind nur noch du und die Bewegung. Egal, wie klein du die Bewegung machst, du machst sie und dein Körper lernt sie. Er weiß, dass er sicher ist, dass die Bewegung nicht weh tut und dass nicht zu viel von ihm verlangt wird. Dein Körper beginnt dir zu vertrauen, findet Spaß an der Bewegung und ist bereit sie nächstes Mal sogar ein bisschen größer zu machen.

Dieses Training mit Bewegung und insbesondere mit kleinen Minibewegungen basiert auf Gewöhnung, einer langsamen Heranführung an etwas Neues und jeden Tag etwas Neues und Neues und jeden Tag etwas Neues.

Und bevor du dich versiehst, hört dein Körper gar nicht mehr auf zu lernen und eröffnet sich Möglichkeiten von denen du nie geträumt hättest!

 

Wie du dir mit Mikrobewegungen selber gegen die gemeinsten Nackenschmerzen und -verspannungen helfen kannst.

 

Anleitung Mikrobewegungen gegen Nackenschmerzen Muskelschmerzerfahrung

 

 

Nach den Übungen fühle ich mich meistens erschöpft, wenn ich sehr viele gemacht habe. Dann ist es wichtig, dem Körper eine Pause zu geben und die Muskulatur entspannen zu lassen. Dafür mag ich meine Schultern und Hals mit dem Wohlfühl-Massageöl von Weleda einreiben. Die Wärme und der angenehme Geruch lassen den Körper wissen, dass er geliebt wird.

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Erfrische deinen Nacken mit neuen Bewegungen: Head Slide & Circle

 

Wie du mit „neuen“ Bewegungen deine Hals- und Schultermuskulatur zu mehr Weiche bringen kannst und dabei Beweglichkeit trainierst 🙂

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Verspannungen lockern und lösen mit Schulter-Shimmy

 

Wie du deinen Nacken lockern und Verspannungen lösen kannst und dabei Bewegung für dich nutzt!

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Instantan mehr Bewegungsraum mit Faszientrick

 

Wie du mit einem kleinen, feinen Faszientrick instantan den Bewegungsraum deines Nackens erweitern kannst.

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Wichtige Tipps zu den Übungen

 

Was ich gerne früher über Nackenverspannungen und -schmerzen gewusst hätte und was du beim Üben deiner Nackengeschmeidigkeit beachten kannst, damit es dir schnell wieder besser geht! 🙂

Nacken Dehnübung Anleitung. Ideen gegen Nackenverspannungen

Nacken Übung Mikrobewegung Anleitung. Ideen gegen Nackenverspannungen

Nackenübung Head Slide & Head Circle Ideen gegen Nackenverspannungen

Nacken- und Schulter-Übung Schultershimmy. Ideen gegen Nackenverspannungen

 

Nie wieder Nackenverspannungen 7 Videos gegen Nackenschmerzen

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Wenn du mir einen Daumen nach oben sendest, freut mich das riesig und natürlich kannst du meinen Kanal auch abonnieren – dann bist du bei den folgenden Übungen auch dabei- Yuhuuu!!

Liebe Grüße, deineUnterschrift: Hannah

 

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